همه از دنیای پراسترس امروز می‌نالیم، اما خیلی کم درباره این می‌دانیم که اصلا استرس چیست، چرا پدید می‌آید و چرا اصلا بدن ما به گونه‌ای تکامل یافته که مستعد دچار شدن به استرس (stress) و پیامدهای آن باشد. ما در این نوشته به گونه ویژه به این می‌پردازیم که استرس چیست، در کجای فرایند تکاملی ما انسان‌ها جای دارد و چرا امروزه تبدیل به یک پدیده جدی شده است.
تعریف پایه‌ای استرس
وقتی می‌گوییم «استرس دارم» یعنی چه؟ همه ما در ذهنمان تصویری از خودمان و احساسمان در زمان تحمل استرس داریم. اما شاید بیان مشترک آن کمی دشوار باشد. به طور کلی استرس، حالتی است که در آن احساس می‌کنیم فشاری در حال وارد شدن بر ماست و چیزی ما را تهدید می‌کند. مثل خواسته‌ای فوری که باید برآورده شود و نمی‌توانیم، چیزی که جان، سلامت یا موقعیت اجتماعی ما را تهدید می‌کند و ما در برابرش احساس ضعف می‌کنیم و مواردی شبیه این. البته سرچشمه استرس برای افراد گوناگون متفاوت است.
به طور چکیده، استرس واکنش بدن ماست به فشار بیرونی ناشی از یک رویداد یا موقعیت خاص. این واکنش می‌تواند روانی، بدنی یا احساسی باشد.
نشانه‌ها و علائم استرس چیست
زمانی که نگرانی عادی وارد سطح جدی و طولانی‌تر خود یعنی استرس می‌شود، نشانه‌های فیزیکی، روانی و رفتاری را با خود به همراه دارد. سازمان ملی سلامت بریتانیا، علائم استرس را بدین‌ترتیب دسته‌بندی کرده است:
نشانه‌های بدنی استرس
- سردرد و میگرن
- درد یا گرفتگی ماهیچه‌ای
- دل‌پیچه، اسهال یا یبوست
- درد در قفسه سینه
- افزایش ضربان قلب
- ناکارایی جنسی
- ضایعات پوستی
نشانه‌های ذهنی استرس
- دشواری تمرکز
- دشواری در تصمیم‌گیری
- احساس غرق‌شدگی در فشارها
- نگرانی پیوسته و دائمی
- دستپاچگی و فراموشکاری
نشانه‌های رفتاری استرس
- تحریک‌پذیر و تندخو شدن
- کم‌خوابی یا زیاد خوابی
- کم‌اشتهایی یا پرخوری عصبی
- دوری کردن از افراد یا مکان‌های خاص
- نوشیدن یا سیگار کشیدن زیاد
- دندان قروچه
- کاهش میل و کارایی جنسی
ریشه‌های تکاملی استرس چیست
وقتی می‌گوییم استرس ریشه‌های تکاملی دارد یعنی در روند تکامل چند هزار ساله ما انسان‌ها، حضور استرس نقش موثری داشته و جایی برای بقای گونه ما ضروری بوده است و یا دست کم با سازگاری و بقای ما تضادی نداشته است. چون تکامل بر اساس «بقای سازگارترین» یا survival of fittest کار می‌کند و اگر ما تا امروز منقرض نشده‌ایم یعنی استرس به عنوان بخشی از وجود ما، به سازگاری ما کمک کرده یا دست کم بر هم زننده آن نبوده است. پس شاید تعجب کنید چیزی که اینقدر از آن می‌نالیم مگر می‌تواند به بقای ما کمک کند در حالیکه دارد پدرمان را درمی‌آورد!
استرس از دید زیستی و تکاملی، یک مکانیزم دفاعی واکنشی در برابر خطر و تهدید است. تنها محدود به انسان‌ها یا گونه‌های شبیه به ما هم نیست. تقریبا می‌توان گفت همه جاندارانی که به سطحی از شناخت از دنیای پیرامونشان رسیده‌اند و سامانه عصبی برای تحلیل تهدید و واکنش به آن دارند، استرس را تجربه می‌کنند. مثل پرندگان، پستانداران و …
وقتی از دید تکاملی موضوعی را بررسی می‌کنیم، باید به دوره‌های اولیه زندگی انسان هوشمند، در بازه زمانی ۴۰ تا ۲۰۰ هزار سال پیش بازگردیم و الزامات آن زندگی زیستی را تحلیل کنیم. مفاهیم تکاملی در آن دوران هستند که معنا دارند و یکی از مشکلات ما انسان‌های امروزی اینست که به طور ناگهانی و سریع، زودتر از روندهای کند و آهسته تغییرات زیستی، سبک زندگی بسیار متفاوتی پیدا کرده‌ایم.
فرض کنید یک انسان هوشمند اولیه در یک دشت در آفریقا به سمت یک برکه می‌رود. ناگهان از دور یک شیر را می‌بیند. در این لحظه چه اتفاقی می‌افتد؟ مغز گونه ما در این شرایط، بنا به داشته‌ها و اطلاعات قبلی و زمینه‌ای، وقتی تهدیدی را تشخیص می‌دهد، متناسب با میزان برآوردی که از آن تهدید دارد زنگ خطری را فعال می‌کند. حضور یک شیر، بالاترین درجه تهدید به شمار می‌رود، یعنی مرگ و این یعنی عدم بقا و عدم انتقال ژن‌ها به نسل بعد. این زنگ خطر استرس است. با تشخیص تهدید، در کوتاه‌ترین زمان ممکن از دید زیستی، تغییراتی در بدن ما پدید می‌آید. این تغییرات شامل کم شدن و متوقف شدن فعالیت برخی بخش‌ها و زیاد شدن فعالیت برخی بخش‌های دیگر، به همراه ترشح مجموعه‌ای از هورمون‌ها است. هورمون کوتیزول که به هورمون استرس هم مشهور است نقش کلیدی در آغاز این فرایند دارد.
در زمان آغاز استرس، بدن برای فرار یا مبارزه یا هر دو، باید روی بخش‌های کلیدی تمرکز کند. به طور خاص حواس به شدت فعال و برانگیخته می‌شوند تا هر تغییری را رصد کنند. همچنین گردش خون بالا می‌رود تا ماهیچه‌ها خون و اکسیژن کافی برای فرار و جنگیدن داشته باشند. طبیعتا تنفس هم برای تامین اکسیژن این فرایند تند می‌شود.
در مقابل، بخش‌هایی که فوریت کمتری دارند به حالت تعلیق درمی‌آیند تا نیرو، اکسیژن و تمرکز به بخش‌های مبتنی بر فرار و جنگ تخصیص یابد. مثلا سیستم تولید مثل خاموش می‌شود. چون اگر قرار باشد کسی بمیرد، در این شرایط در موقعیت تولید مثل نیست! سامانه دفاعی بدن هم خاموش می‌شود. زیرا در این بازه زمانی فرار و مبارزه، اولویت میکروب‌ها نیستند، بلکه شیر مهاجم است.
تا اینجا به نظر سیستم بسیار کارامد و شگفت‌آور است. پس مشکل ما با این سامانه اینقدر هوشمند چیست؟ مشکل از آنجایی آغاز می‌شود که استرس یک سامانه تدافعی برای واکنش‌های کوتاه‌مدت در حد چند دقیقه است! ما در عرض چند دقیقه تقابلمان با یک شیر تعیین تکلیف می‌شود. یا فرار می‌کنیم و او دست از تعقیب ما می‌کشد و یا توسط او خورده می‌شویم و کل پرونده بسته می‌شود! مشکل ما انسان‌های امروزی از آنجایی آغاز می‌شود که منابع تولید استرس (یعنی انواعی از تهدیدها) طولانی‌مدت می‌شوند و همین است که ما را از بین می‌برد نه خود استرس.
ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که استرس به جای چند دقیقه، چند سال طول می‌کشد! وارد روابطی آزاردهنده می‌شویم که چند سال به درازا می‌کشد. به کارها و مشاغلی می‌پردازیم که برایمان ناخوشایند هستند و چندین سال را در آنها سپری می‌کنیم. فشارهای اقتصادی را تحمل می‌کنیم که به طور پیوسته همراهمان هستند. این شرایط مانند اینست که از تهران تا تبریز را بخواهید با آخرین دنده و با آخرین سرعت حرکت کنید. چه بلایی سر خودرو می‌آید؟ همین اتفاق وقتی یک مدت طولانی با استرس زندگی می‌کنیم بر سر بدنمان می‌آید.
عوارض استرس یا تاثیر استرس بر تندرستی بدنی و روانی ما
برای دانستن آثار استرس طولانی‌مدت بر سلامت روان و سلامت فیزیکی باید رویدادهای بیولوژیکی روی دادن استرس را دوباره مرور کنیم. حال برگردیم به اتفاق‌های زیستی استرس. گفتیم سامانه‌هایی موقتا خاموش می‌شوند مانند سامانه ایمنی. پنج دقیقه خاموش شدن سامانه ایمنی خطری ندارد. اما وقتی یک سال استرس با شما همراه باشد، هر نوع بیماری و اختلال می‌تواند در بدن شما رشد پیدا کند. از سلول‌های سرطانی گرفته تا انواع ویروس‌ها. دستگاه تولید مثل هم فعالیتش کم می‌شود. در نتیجه نارضایتی جنسی وارد زندگی می‌شود و خود این طیفی از مشکلات روحی و روانی را پدید می‌آورد.
از سوی دیگر گفتیم برخی سامانه‌ها بیشتر فعال می‌شوند. مثلا سیستم عروقی به نوعی عمل می‌کند تا فشار خون بالا برود. نیاز به توضیح ندارد که فشار خون چگونه انسان را می‌کشد! برانگیختگی سامانه حسی که برای هوشیاری بیشتر بود هم خود پیامدهایی دارد. برای نمونه اختلال‌های خواب (کم‌خوابی یا پرخوابی)، اضطراب، گرفتگی‌های ماهیچه‌ای و مشکلات گوارشی می‌تواند علاوه بر نشانه‌های استرس، عوارض بلندمدت و پایدار آن نیز باشد.
در بخش سلامت روان، استرس می‌تواند برخی نژندی‌های روان را پدید بیاورد و یا آنها را تشدید کند. برای نمونه استرس می‌تواند موجب تشدید عوارض و نشانه‌های اضطراب و افسردگی شود.
عمده واکنش‌های فیزیکی و روانی ما به پدیده استرس ناشی از آثار و پیامدهای افزایش و باقی‌ماندن سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین است. این‌ها همان هورمون‌های تجهیزکننده بدن برای جنگ یا فرار است.
عوارض استرس در زنان
زنان از دید تکاملی، به دلیل داشتن نقش کلیدی در زایش و مراقبت از نسل آینده، دارای سطوح بالاتری از حساسیت حسی، عاطفی و روانی نسبت به شرایط پیرامونی و دیگران در مقایسه با مردان هستند. در اثر این نقش مهم تکاملی و سطوح بالاتری تحریک‌پذیری، زنان بیشتر نیز مستعد درگیر شدن با استرس طولانی‌مدت هستند.
اما تفاوت‌های زیستی، تنها عامل مستعدتر شدن زنان در ابتلا به عوارض استرس نیست. در جوامع کلاسیک کنونی، زنان بنا به نقش‌های اجتماعی که دارند (که البته باز بر بستر همان ویژگی‌های تکاملی شکل گرفته)، خویشکاری و وظایف مبتنی بر مراقبت و محافظت از دیگران (فرزندان، پدر و مادر سالمند) را پیدا می‌کنند و خود این عوامل موجب ایجاد فشار زمانی و در نتیجه استرس بیشتر می‌شود.
طبیعتا و در پی استرس بیشتر عوارض ناشی از آن در زنان به شکل بیشتر و عمیق‌تری خود را نشان می‌دهد. برای نمونه نرخ افسردگی و اضطراب در زنان بالاتر است. عوارض قلبی، اختلالات گوارشی، بی‌نظمی در قاعدگی، مشکلات در بارداری، اضافه‌وزن ناشی از استرس، سردرد و میگرن‌های عصبی هم از دیگر عوارض استرس است که در زنان بیشتر بروز می‌کند.
چه چیزهایی موجب استرس در ما می‌شوند؟
- فشارهای شغلی: بیکاری، حجم کاری بالا
- نگرانی‌های ناشی از تندرستی: بیماری‌ها، آسیب‌دیدگی‌ها یا بیماری و فقدان نزدیکان
- تنش‌های روابط فردی و خانوادگی: چالش‌های زناشویی، طلاق یا سرپرستی فردی دیگر
- تنش‌های مالی: فشار ناشی از بدهی‌ها و هزینه‌های غیرمترقبه، فشار ناشی از درآمد پایین و فقر نسبی
آیا ما هنوز به مکانیزم استرس نیاز داریم؟
پرسشی که در اینجا پیش می‌آید اینست که اگر استرس یک مکانیزم بقا برای زندگی انسان‌های نخستین است، پس الان چرا باید آن را داشته باشیم؛ زیرا اکنون امنیت بیشتری داریم. در پاسخ باید گفت تهدیدها هیچگاه به صفر نمی‌رسند. ما ممکن است در خطر حمله ببر در زمان برداشتن آب از چشمه نباشیم، اما هنوز انواع تهدیدهای مختلف را در پیرامونمان داریم و داشتن مکانیزم استرس، هنوز هم جان ما را نجات می‌دهد.
از سوی دیگر، استرس مدیریت‌شده، می‌تواند به ما انگیزه و نیروی کافی برای تلاش بیشتر در مسیر اهدافمان را بدهد. مثلا وقتی یک هفته به پایان زمان ارائه پروژه کاریتان باقی مانده، سطح مدیریت‌شده‌ای از استرس، شما را تحت فشار می‌گذارد تا کارتان را تکمیل کنید. نکته کلیدی همچنان «مدیریت» استرس به گونه‌ای بهینه و متناسب با شرایط زندگی امروز است.
حال با استرس چه باید بکنیم؟
صحبت از حذف استرس مانند یک شوخی است. زیرا این پدیده بخشی از ساختار زیستی ما است. ما اگر اکنون وجود داریم و منقرض نشده‌ایم، به دلیل وجود استرس است. راهبردهایی که ما می‌توانیم برای کنترل استرس به کار ببریم، همانطور که از نامشان پیداست «مدیریت استرس» یا coping with estress نام دارد. فرایندهای مدیریت استرس تلاش می‌کند روی حل و فصل منابع تولید استرس از یک سو و میزان تاب‌آوری و خودکنترلی روی بروز آن از سوی دیگر کار کند. ما در مقاله «مدیریت و درمان استرس» به گونه ویژه به این موضوع خواهیم پرداخت.
همانگونه که در آن مقاله توضیح خواهیم داد گاهی لازم است درباره عوامل آشکار و پنهانی که موجب استرس در شما می‌شوند با کسی صحبت کنید. «با من حرف بزن» جایی است که می‌توانید به راحتی و بدون هیچ قضاوتی حرف دلتان را بزنید و به جای نصیحت شنیدن، پیشنهادهای کاربردی دریافت کنید.
جمع‌بندی
این نوشته را با این پرسش آغاز کردیم که استرس چیست. پس دریافتیم که استرس یک مکانیزم دفاعی طبیعی و ضروری برای ما است. آنچه ایجاد مشکل می‌کند سبک زندگی کنونی ماست که موجب طولانی مدت شدن و پرتکرار شدن تجربه استرس در زندگی می‌شود. پس برای مدیریت استرس باید راهبردهایی را در پیش بگیریم تا از پیدایش و تکرار آن، طولانی شدن آن و عوارض ناشی از آن جلوگیری کنیم.
یک پاسخ