مدیریت و درمان استرس یکی از مهارت‌های زندگی است که نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی در دنیای پراسترس و پرتنش امروز دارد. یک شهروند جهان امروز با مهارت مدیریت استرس می‌تواند از آسیب‌های آن جلوگیری کند و در صورتی که نیاز به کمک داشته باشد، می‌تواند از یک مشاور یا درمانگر برای درمان استرس مفرط خود بهره ببرد.
در نوشتار «استرس چیست و چرا به آن دچار می‌شویم؟» درباره خاستگاه‌های استرس، چرایی پدید آمدن آن و آثار استرس بلندمدت بر تندرستی‌مان گفتیم. در این نوشته درباره روش‌های مدیریت و درمان استرس با روش‌های کاربردی گفتگو می‌کنیم.
چرا کنترل استرس؟
همانگونه که در نوشتار استرس چیست توضیح دادیم، استرس نوعی واکنش روانی و یک مکانیزم دفاعی باستانی در وجود انسان‌ها و شمار زیادی از جانداران است. در نتیجه نمی‌توان حرف از حذف آن زد. بلکه برخورد دقیق با آن، «مدیریت یا کنترل» استرس، آن هم از نوع بلندمدت یا مفرط است. استرس مانند تب در بدن است. خود تب معمولا از دید پزشکی، هدف درمان نیست. بلکه عامل تب مثلا عفونت باید درمان شود. به موازات درمان آن عفونت، روش‌های کنترل تب هم در پیش گرفته می‌شود تا دمای بالای بدن، به اندام‌ها آسیب نزند.
رویکرد روان‌درمانی به استرس هم به همین ترتیب است. استرس نشانه واکنش ما به یک تهدید یا خطر (در اشکال مختلف آن) است. برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استرس، باید ضمن کنترل و مدیریت استرس، ریشه‌های پیدایش آن را برطرف کنیم. در ادامه به این می‌پردازیم چگونه به کنترل و سپس درمان استرس بپردازیم.
استرس دارم، چرا؟
همانگونه که پیشتر هم گفتیم، استرس نوعی احساس اضطراب و نگرانی شدید و پیوسته است که در واکنش به یک بی‌ثباتی، احساس خطر، ناامنی یا تهدید روی می‌دهد. در این شرایط، بدن ما مجموعه‌ای از هورمون‌ها را ترشح و وارد فاز تدافعی و تهاجمی برای دفاع و مقابله می‌شود. این وضعیت برای حفظ جان و بقای ما طراحی شده است. اما در زندگی امروزه، به دلیل بلندمدت شدن عوامل استرس‌زا، آسیب‌هایی به بدن و روان ما وارد می‌شود. هدف ما از کنترل و درمان استرس، کمینه کردن آثار استرس بلندمدت بر بدن و روان ماست.
برای درمان استرس چه کارهایی نکنیم؟
یکی از روش‌های اشتباه در درمان استرس، استفاده از روش‌های نادرستی است که شرایط را بدتر و عمیق‌تر می‌کند. مثلا:
مصرف الکل، سیگار، قهوه و مواد مخدر: یک تصور اینست که وقتی بدن در شرایط پراسترس قرار می‌گیرد، یک ماده شیمیایی مانند الکل، نیکوتین یا ماده مخدر، می‌تواند به کنترل استرس کمک کند. اما در عمل نه تنها مساله استرس به وسیله این مواد حل نمی‌شود، بلکه عمیق‌تر هم می‌شود. زیرا مغز در واکنش به این مواد، خود را تطبیق می‌دهد و اثر به ظاهر تسکینی آنها به سرعت محو می‌شود و در مقابل، وابستگی روانی و فیزیکی به آنها، خود یک عامل اضطراب و استرس خواهد بود.
این جدا از همه پیامدهای زیستی و پزشکی است که این مواد می‌توانند پدید بیاورند. روی آوردن به این مصرف‌کردنی‌های مضر، حتی در کوتاه‌مدت هم سر را زیر برف کردن و فرار از واقعیت است.
هیچ کاری نکردن: انفعال و دست روی دست گذاشتن در برابر عوامل پدیدآورنده استرس، تنها فرار از واقعیت و به عقب انداختن رو به رو شدن با مشکل است. باید مسئولیت زندگی را در دست گرفت و با مشکل برخورد و آن را برطرف کرد. چرخیدن در اکسپلور اینستاگرام، رها کردن خود در بین شبکه‌های تلویزیونی و … هم هیچ مشکلی را حل نمی‌کند و موقتا حواس شما را پرت می‌کند. اما مشکل هنوز سر جای خودش است.
درمان گام به گام استرس
تا اینجا تلاش کرده‌ایم این واقعیت را جا بیندازیم که وقتی از درمان استرس سخن می‌گوییم کنترل میزان و مدت آن است و زندگی با استرس صفر وجود خارجی ندارد.
ما در این بخش درباره گام‌های بنیادین برای برطرف کردن عوامل پدیدآورنده استرس گفتگو می‌کنیم. پروفسور کری کوپر، روانشناس و متخصص دانشگاه لنکستر انگلیس این پیشنهادها را برای کنترل و درمان استرس ارائه کرده است:
وارد عمل شوید
منفعل بودن و اینکه فکر کنید کاری از دستم برنمی‌آید، تنها منجر به شدید شدن استرس می‌شود. زیرا این پیام را برای مغزتان دارد که اوضاع از کنترل خارج شده است. صرف اینکه کار هدفمندی برای بهبود مشکل انجام دهید، به خودی خود موجب کاهش استرس می‌شود.
با آدم‌ها ارتباط برقرار کنید
دوستان و خانواده کسانی هستند که می‌توانند از ما در زمان بروز مشکلات پشتیبانی کنند و به ما دلگرمی و آرامش بدهند. البته این نیازمند اینست که از پیش شما روابط خوبی را ایجاد و شبکه‌ای از روابط صمیمی با افراد مناسب برقرار کرده باشید تا در شرایط سخت پشتیبان شما باشند.
زمانی را به خودتان اختصاص بدهید
اکنون در دوره‌ای هستیم که بیش از هر زمانی کار می‌کنیم. ما نیاز داریم زمانی را به خودمان برای ریلکس کردن، ارتباط برقرار کردن و تفریح و آرامش ویژه کنیم. زمان‌هایی را در طول هفته مشخص کنید که آنها فقط ویژه خودتان هستند و به هیچ درخواست کاری پاسخ نمی‌دهید.
خودتان را به چالش بکشید و رشد بدهید
یکی از وزنه‌های پایداری شما در برابر استرس و تهدیدها، اعتماد به نفس است و اعتماد به توانایی‌های شما زمانی بالا می‌رود که برای خود اهدافی تعیین کنید و آنها را به دست بیاورید و چیزهای جدید و نو بیاموزید. به جای هر شب تماشا کردن تلویزیون، روی رشد و پویایی خود سرمایه‌گذاری کنید تا در برابر فشارهای بیرونی به خودتان اعتماد داشته باشید که می‌توانید.
به دیگران کمک کنید
وقتی در قالب هر نوع کمک مخصوصا کارهای داوطلبانه و مشارکتی به دیگران کمک می‌کنید، این تصور نادرست که وضع همه مناسب و خوب است و شما گرفتار هستید کمرنگ می‌شود و از سوی دیگر تاب‌آوری بیشتری می‌یابید و در برابر رویدادها، پایدارتر می‌شوید.
هوشمندانه‌تر کار کنید نه سخت‌تر
ما گاه بیش از آنکه واقعا نیاز باشد خودمان را با کارهای بی‌اهمیت مشغول می‌کنیم. کارهایی که واقعا تاثیرگذاری خاصی روی زندگی‌مان ندارند. ما باید بیاموزیم در جای درست به درخواست‌ها و کارهای غیرمهم نه بگوییم و روی کارهای مهم تمرکز کنیم. به این ترتیب فشار کاری را از روی اعصاب خود برداشته‌ایم که در اصل فایده‌ای هم نداشته‌اند.
بخش مثبت ماجرا را پیدا کن
شاید عبارت «نیمه پر لیوان را ببین» را تبدیل به یک عبارت زرد و مبتذل انگیزشی شده باشد. اما واقعیت اینست که در هر شرایط پیچیده‌ای که باشید باز هم می‌توانست شرایط از این هم بدتر باشد و هنوز روزنه‌های امیدی برای مدیریت مشکل وجود دارد که باید آنها را پیدا و ازشان کمک بگیریم.
چیزهایی را که تغییرناپذیرند بپذیرید
همیشه نمی‌توان همه چیز را تغییر داد. مرگ یک عزیز، گریزناپذیر و تغییرناپذیر است. تنها کار ممکن در این شرایط، پذیرش آن، آرام بودن و گذر از آن است. وقتی یک شرکت دچار ورشکستگی می‌شود، کاری از دست ما برنمی‌آید و باید به دنبال کار جدیدی باشیم.
استرس شدید دارم، چگونه خود را آرام کنم
اگر به مثال تب و بیماری برگردیم، گفتیم که باید به موازات درمان ریشه و خاستگاه اصلی استرس، آن بروز بیرونی را هم کنترل کنیم تا از آسیب‌های ناشی از آن جلوگیری کنیم. در مواقعی که استرس شدید بر ما حاکم می‌شود نیاز است تا با در پیش گرفتن روش‌های آرام‌سازی، تنش ناشی از استرس را کم کنیم تا بتوانیم با آرامش نسبی، روی برطرف کردن و مدیریت کردن خاستگاه‌های پیدایش تنش و درمان استرس تمرکز کنیم. اما این روش‌ها چه هستند؟
ورزش: ورزش و فعالیت بدنی به خودی خود میزان استرس را کاهش نمی‌دهد. اما می‌تواند برخی تنش‌های احساسی را کم کند، اندیشه‌هایتان را شفاف کند و به شما کمک کند با آرامش بیشتری با مشکل رو به رو شوید.
مهارت‌های تنفس: تنفس آرام و منظم می‌تواند در آرام‌شدن بسیار موثر باشد. یکی از روش‌های رایج تنفس آرامش‌بخش، به درون دادن هوا با بینی به آرامی به مدت ۴ تا ۵ ثانیه، نگه‌داشتن دم به مدت ۳ ثانیه و بازدم با دهان به مدت ۴ تا ۵ ثانیه است. این کار را در چند وعده در روز، هر بار دست کم ۵ بار انجام بدهید.
نوشیدن آب: نوشیدن آب با دمای محیط، می‌تواند موجب آرامش دستگاه تنفسی و همچنین خون‌رسانی آسانتر به بخش‌های مختلف بدن از جمله مغز، برای آرام‌تر شدن شود.
ریلکس‌کردن و رهاسازی ماهیچه‌ای: دراز بکشید یا در جای آرامی با مبلی که بتوانید روی آن لم بدهید، خود را رها کنید تا تنش‌های ماهیچه‌ای رها شوند و تنفس و ضربان قلبتان کمتر شود. دوش گرفتن با آب معتدل نه تنها موجب آرامش می‌شود، بلکه بر اساس برخی عوامل، ذهن شما را برای پیدا کردن یک راه حل را باز می‌کند. یک موسیقی آرامش‌بخش معمولا کلاسیک و بی‌کلام به همراه دمنوش‌های آرامش‌بخش مثل گل گاوزبان می‌تواند کمک‌کننده و سودمند باشد. شانه کردن موهای خودتان یا یکی از نزدیکانتان هم می‌تواند به کاهش تنش کمک کند.
خواب: کم‌خوابی خود یکی از عوامل افزایش تحریک‌پذیری و آسیب‌پذیر شدن در برابر استرس است. پس مطمئن شوید خواب کافی و در زمان درست دارید.
تغذیه سبک و سالم: غذاهای سنگین، فست فودها و غذای زیاد، با درگیر کردن معده، فشار بیشتری بر بدن می‌آورد. در پاسخ به این پرسش که برای درمان استرس چه بخوریم، پاسخ ما اینست که سعی کنید در شرایط استرس‌زا، آب، میوه و غذاهای سبک بخورید.
در طبیعت قدم بزنید: ارتباط با طبیعت به دلیل ریشه‌های تکاملی ما، موجب حس بودن در یک خانه باستانی را به ما می‌دهد و موجب می‌شود سریعتر آرامش خود را بازبیابیم. اگر به یک حیوان خانگی مانند سگ هم دسترسی داشته باشید، آنها هم می‌توانند در آرام شدن شما کمک‌کننده باشند.
به کار مورد علاقه‌تان بپردازید: کارهایی هستند که ما در آنها شناور می‌شویم، برایمان استرس‌زدا هستند و در هنگام انجامشان متوجه گذر زمان نمی‌شویم.
چگونه عوامل پدیدآورنده استرس را برطرف کنیم؟
در دو بخش قبل توضیح دادیم که در زمان روی دادن استرس چگونه خود را آرام کنیم و با چه روش‌هایی، فشار ناشی از استرس را کاهش دهیم. در این بخش می‌خواهیم یک گام عمیق‌تر برداریم و ببینیم که چگونه می‌توانیم عوامل پدیدآورنده استرس را کنترل کنیم و زمینه درمان استرس در بلندمدت را فراهم کنیم:
رابطه خود با شغل‌تان را بهینه کنید
سرچشمه بخش بزرگی از استرس‌های ما در دنیای امروز، در اثر برخورد ما با پدیده شغل و کار است. اگر شغل معنادار نداشته باشیم، اگر شغل ما متناسب با روحیات و دغدغه‌های ما نباشد و یا در محل کار تنش‌های شغلی زیادی داشته باشیم، شغل هر روزه ما یکی از منبع‌های دائمی تولید استرس خواهد بود. پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌های بخش «شغل و کار» سپندمینو را بخوانید و یا کتاب شغل دوست داشتنی را مطالعه کنید. اگر نیازمند مشاوره و منتورینگ برای رسیدن به شغلی مناسب و آرامش‌بخش هم هستید می‌توانید مشاوره شغلی شغل دوست داشتنی سپندمینو را استفاده کنید.
روابط فردی و احساسی خود را بهینه کنید: ما انسان‌ها بدون رابطه‌هایمان به درستی تعریف نمی‌شویم. ما در زندگی مجموعه‌ای در هم‌تنیده با شریک زندگی، خانواده و دوستانمان داریم و روابط آسیب‌دیده، چالش‌های برطرف‌نشده و زخم‌های باز احساسی، موجب استرس و تنش روحی می‌شود. پس درباره مسائلتان با هم حرف بزنید و گفتگو کنید. اگر احساس کردید نیاز دارید با کسی درد دل کنید و با او درباره مشکلاتتان گفتگو کنید، می‌توانید از خدمت با من حرف بزن سپندمینو استفاده کنید.
روی تندرستی خود سرمایه‌گذاری کنید
بسیاری از مسائل روانی و فیزیکی ما در پیوند مستقیم با بدن ما است. این بدن، سخت‌افزار زندگی ما است. پس باید از آن مراقبت کنیم. این بدان معناست که باید به جای مصرف کردن و فرسوده کردن پیوسته آن، برای تعمیر و نگهداری‌اش هم سرمایه‌گذاری کنیم. کافی (۸ ساعت شبانه) بخوابیم، غذاهای سالم (میوه، سبزی، آب کافی) بخوریم، مکمل‌های غذایی کلیدی (ویتامین D، روی، امگا۳ و چیزهایی که پزشک شما تجویز می‌کند) مصرف کنید و تحرک بدنی کافی و هدفمند (کمینه روزی ۱ ساعت پیاده‌روی) داشته باشید. مراقب وزنتان و سایز دور کمر و ران‌هایتان باشید و اجازه ندهید لباس‌هایتان برایتان تنگ شود.
روی توانمندی‌های ذهنی و فکری خود کار کنید
همانگونه که ماهیچه‌های ما نیاز به پرورش و ورزیده شدن دارند، توانمندی‌های ذهنی ما که درون مغزمان تولید می‌شوند هم باید پرورش بیابند. (یکی از اصلی‌ترین رسالت‌های سپندمینو هم همین است.) تاب‌آوری یعنی مهارت تحمل رویدادهای تلخ و ناکامی‌ها، جرات‌ورزی و شهامت برای رو برو شدن با دشواری‌ها، مهارت حل مساله برای مدیریت بهتر مشکلات و برون‌رفت از آنها، تفکر خلاق برای پیدا راه حل‌های نوآورانه، تنها شماری از مهارت‌های زندگی هستند که با تقویت آنها در خود می‌توانید آسانتر از مشکلات استرس‌زا رها شوید.
از مدیریت زمان و برنامه‌ریزی بهره ببرید
یکی از منابع استرس، تنگناهای زمانی است. برنامه‌ریزی بهینه و مدیریت زمان با همه ملزومات پیرامونی آن، از مهمترین مهارت‌هایی هستند که می‌توانید به کمک آن، کم آوردن زمان را کاهش دهید و به درمان استرس کمک کنید. اما این تنها زمان نیست که محدود است. مسائل و محدودیت‌های مالی هم از دیگر منابع تولید استرس هستند. برای بهینه‌شدن هزینه‌ها و درآمدهای زندگی هم نیاز به مطالعه و گرفتن مشاوره دارید. درباره مدیریت زمان و مدیریت مالی بیشتر گفتگو خواهیم کرد.
